Durerile de genunchi sunt o problemă frecventă, care poate afecta persoanele de toate vârstele, mai ales pe cei care practică activități fizice intense sau petrec mult timp în poziții statice. Însă, cu ajutorul unor exerciții corect executate, este posibil să previi durerile de genunchi și să îți îmbunătățești sănătatea articulară. În acest articol, îți voi prezenta câteva exerciții simple și eficiente care pot ajuta la întărirea mușchilor din jurul genunchiului, îmbunătățirea mobilității și reducerea riscului de accidentări.

1. Genuflexiuni modificate (Squats)

Genuflexiunile sunt excelente pentru întărirea mușchilor picioarelor, inclusiv a cvadricepsului, hamstringurilor și fesierilor. Mușchii puternici ai picioarelor ajută la susținerea și protejarea genunchilor.

• Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și cu vârful picioarelor ușor orientat spre exterior.
• Coboară-ți șoldurile în spate, ca și cum te-ai așeza pe un scaun imaginar, menținând genunchii în linie cu vârfurile picioarelor.
• Asigură-te că nu depășești linia vârfului picioarelor cu genunchii.
• Coboară până la un unghi de 90 de grade, apoi ridică-te lent, revenind la poziția inițială.

Realizează 3 seturi a câte 12-15 repetări.

2. Fandări (Lunges)

Fandările sunt excelente pentru activarea mușchilor picioarelor și îmbunătățirea echilibrului, contribuind astfel la protejarea articulației genunchiului.

• Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor.
• Fă un pas mare înainte cu un picior și coboară-ți corpul până când genunchiul din față formează un unghi de 90 de grade.
• Genunchiul din spate trebuie să fie aproape de sol, dar fără a-l atinge.
• Revino la poziția inițială și repetă cu celălalt picior.

Execută 3 seturi de 12-15 repetări pentru fiecare picior.

3. Ridicarea picioarelor din poziția culcat (Leg raises)

Aceste exerciții sunt excelente pentru întărirea mușchilor din fața coapsei (cvadricepsul), care ajută la susținerea genunchilor.

• Stai pe spate, cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp.
• Ridică încet un picior de la sol, menținându-l drept, până când ajunge la nivelul șoldului.
• Menține piciorul ridicat timp de 5 secunde, apoi coboară-l încet.
• Repetă mișcarea cu celălalt picior.

Realizează 3 seturi de 12-15 repetări pentru fiecare picior.

4. Întinderea hamstringurilor (Hamstring Stretch)

Stretchingul hamstringurilor ajută la menținerea flexibilității și la reducerea tensiunii din spatele genunchiului, ceea ce poate preveni durerea și disconfortul.

• Stai drept și ridică un picior pe o suprafață ridicată, cum ar fi un scaun sau o masă.
• Păstrează piciorul drept și înclină-ți trunchiul înainte, menținându-ți spatele drept.
• Vei simți o întindere în partea din spate a coapsei. Menține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă piciorul.

Repetă de 2-3 ori pe fiecare parte.

5. Ridicarea călcâielor (Heel raises)

Acest exercițiu întărește mușchii gambei, care sunt esențiali pentru stabilizarea genunchiului și pentru prevenirea durerilor de genunchi.

• Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Ridică-ți călcâiele de la sol și stai pe vârfurile picioarelor timp de câteva secunde.
• Coboară încet călcâiele înapoi pe sol.

Poți face acest exercițiu pe o suprafață plană sau, pentru a adăuga dificultate, îl poți face pe un step sau pe o treaptă. Realizează 3 seturi de 12-15 repetări.

6. Întinderea cvadricepsului (Quadriceps Stretch)

Această întindere ajută la menținerea flexibilității mușchilor din fața coapsei, care sunt esențiali pentru stabilitatea genunchiului.

• Stai în picioare și apucă-ți un picior cu mâna, aducându-l spre fund.
• Ține genunchiul aproape de celălalt genunchi, menținând spatele drept.
• Vei simți o întindere în partea din față a coapsei. Menține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă piciorul.

Repetă de 2-3 ori pe fiecare parte.

7. Exerciții pentru stabilizarea genunchiului cu banda de rezistență

Banda de rezistență este un instrument excelent pentru întărirea mușchilor care susțin genunchiul.

• Plasează banda de rezistență în jurul coapselor, puțin deasupra genunchilor.
• Fă pași laterali mici, menținând tensiunea pe bandă. Asigură-te că genunchii tăi sunt aliniați cu vârfurile picioarelor.
• Mergi 10 pași într-o direcție, apoi întoarce-te și repetă.

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor laterali ai coapsei și îmbunătățește stabilitatea genunchiului. Realizează 3 seturi de 10 pași în fiecare direcție.

8. Exercițiu pentru mobilitatea genunchilor (Knee circles)

Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea mobilității genunchiului și la reducerea rigidității.

• Stai în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și pune-ți mâinile pe genunchi.
• Deschide ușor genunchii și fă mișcări circulare, în sensul acelor de ceasornic și apoi invers.
• Realizează 10 rotații în fiecare direcție.

Concluzie

Prevenirea durerilor de genunchi este posibilă prin întărirea mușchilor care susțin articulațiile și prin menținerea unei bune flexibilități. Încearcă să încorporezi aceste exerciții în rutina ta zilnică sau săptămânală pentru a îmbunătăți stabilitatea genunchilor și a reduce riscul de accidentări. De asemenea, acordă atenție poziției și formei corecte pe parcursul exercițiilor pentru a maximiza beneficiile și a preveni suprasolicitarea.